Vous avez mal au dos depuis longtemps ? On vous a peut-être déjà dit de “vous muscler le dos” ou de “vous tenir droit”, sans vraiment vous expliquer comment faire, ni comment bouger sans aggraver votre douleur. Et si la clé était de commencer par apaiser vos tensions, et de simplement bouger en douceur ? C’est ce que propose l’association entre gym douce et chiropraxie !
Comprendre le mal de dos, ce fléau trop répandu
Avoir mal au dos, c’est plutôt commun. Mais finalement, on en sait peu sur ce problème, et croyez-nous, de nombreuses idées reçues circulent à ce propos. Alors avant tout, il convient de démêler le vrai du faux, afin de bien traiter la dorsalgie et s’en débarrasser pour de bon !
Mal de dos, cervicalgie, lombalgie : De quoi parle-t-on ?
Le « mal de dos » est un terme générique. Sous ce mot, on retrouve les lombalgies, ces douleurs situées vers le bas de la colonne vertébrale ; mais aussi les cervicalgies (aux cervicales) et les dorsalgies (plus globales).
Parmi elles, on distingue 3 catégories de douleurs selon leur durée : Aiguës (moins de 6 semaines), subaiguës (entre 6 et 12 semaines) et chroniques (plus de 12 semaines).
La plupart du temps, il s’agit de mal de dos non spécifique, sans cause grave identifiée. Cependant, il arrive aussi que certaines pathologies soient en cause : Hernie, discopathie, arthrose… Mais ces dernières peuvent aussi être présentes de façon asymptomatique.
Ici, nous nous intéresserons surtout aux cas de dorsalgies sans pathologie grave sous-jacente.
Jusqu’à 80 % de la population souffrirait de lombalgie au moins une fois au cours de sa vie (soit 8 personnes sur 10 !). Il s’agit donc d’un enjeu de santé publique majeur, qui touche presque tout le monde !
Pourquoi nos dos souffrent autant aujourd’hui ?
Notre mode de vie actuel est souvent néfaste pour notre dos, en particulier pour nos lombaires. On passerait de plus en plus de temps en position assise, jusqu’à 9-10h par jour. C’est bien plus que les recommandations !
Cela serait dû en grande partie à cause d’une sédentarité grandissante. Travail de bureau, mauvaise posture prolongée, peu de déplacements à pied dans la journée…
Par conséquent, nous subissons un manque de renforcement musculaire des muscles profonds (notamment des muscles multifides et du transverse qui stabilisent le rachis). C’est souvent là que la douleur apparaît. Bien sûr, il arrive qu’on ait mal même en bougeant, en particulier lorsqu’on subit quotidiennement des conditions pénibles pour le dos (charges, mouvements répétitifs, vibrations).
Le stress, la fatigue ou encore l’absence de sommeil suffisant viennent augmenter notre sensibilité à cet inconfort.
Et c’est là que s’installe le mal de dos chronique : On a mal donc on bouge moins → on perd en muscles → on devient plus sensible → on bouge encore moins.
Cependant, on peut tout à fait casser ce cercle vicieux grâce à du mouvement adapté et progressif !
La gym douce, la méthode idéale pour remettre son dos en mouvement
Qu’est-ce que la gym douce ?
La gym douce regroupe différentes disciplines sportives centrées sur la mobilité, le renforcement musculaire et la respiration. Elles ont pour point commun d’être douces pour les articulations, et sont souvent caractérisées par des gestes lents et contrôlés. Cette pratique s’adapte à tous les âges et aux conditions physiques altérées des personnes très sédentaires.
Sous cette bannière, on retrouve le yoga, le Pilates, le taï-chi, ou encore la marche active ! Autant de pratiques qui ont démontré une efficacité dans le traitement de la lombalgie chronique.
Pour en savoir plus sur la gymnastique douce, cliquez ici.
Pourquoi la gym douce soulage vraiment le mal de dos ?
La pratique de la gymnastique douce agit sur le contrôle moteur des muscles, et donc sur leur capacité à stabiliser la colonne vertébrale. Chez les personnes lombalgiques, ces muscles sont souvent moins réactifs, voire atrophiés. Cependant, un travail de renforcement doux permet de réactiver les fibres musculaires, les obligeant à s’adapter et donc à se renforcer !
En pratiquant la gym douce, vous allez vous sentir mieux, gagner en confiance dans votre corps et sa capacité à bouger.
Attention : Avant de vous lancer, il est capital d’identifier la source de vos douleurs. Ce, afin de vérifier que celle-ci ne vient pas d’un problème incompatible avec la pratique du sport ! Consultez donc votre médecin pour prendre ses recommandations.
Gym douce, Taï-chi, Yoga : Laquelle choisir pour la lombalgie ?
Les études sont claires : Une activité physique régulière réduit généralement la douleur et améliore la mobilité, en comparaison avec l’inactivité ! Cependant, le Taï Chi et le Qi Gong apparaissent comme particulièrement efficace d’après la recherche consultable à cette adresse.
Comparaison des différentes gym douces :
À quoi ressemble un cours ?
Un cours de gym douce mixte, axé sur la lombalgie, se déroulera généralement dans l’ordre qui suit :
1) Réveil articulaire, cardiovasculaire et musculaire
2) Corps de séance : Renforcement, étirements actifs, équilibre…
3) Retour au calme : Respiration lente et relaxation.
Les séances de gymnastique douce durent généralement de 45 minutes à 1h. Les exercices peuvent être très variés : Avec ou sans équipement ; debout, assis ou couché… Les possibilités sont larges.
Les débutants pourront bénéficier d’adaptations spécifiques.
Par exemple, dans un exercice de renforcement comme le squat, ils pourront commencer en s’aidant d’une chaise. Puis, petit-à-petit, au fur-et-à-mesure que les muscles se renforcent, le réaliser sans assistance.
De nombreux exercices de gym douce peuvent se réaliser au poids du corps. C’est pourquoi, si vous débutez, aucun matériel spécifique n’est requis. Cependant, certains équipements sportifs se prêtent particulièrement bien à la méthode. C’est le cas de la swiss ball, des élastiques, ou même des sangles de suspension TRX.
L’intérêt de faire appel à un peu de matériel est avant tout de diversifier l’entraînement. Mais cela amène aussi à la réalisation d’autres mouvements pertinents. La swiss ball, par exemple, permet de réaliser des gestes circulaires avec le bassin, ce qui aide à dénouer les tensions au niveau lombaire.
Associer chiropraxie et gym douce pour traiter le mal de dos
Pour commencer, le chiropracteur réalise un bilan neuro-musculo-squelettique. Il évalue les restrictions de mobilité, identifie les contre-indications et propose un traitement manuel. Celui-ci passe par des manipulations et de la mobilisation (qui génèrent les fameux craquements très célèbres de la technique). Mais ce n’est pas tout, le praticien donne aussi des conseils sur l’hygiène de vie et l’activité physique ! En bref, il vous permet d’agir sur tous les facteurs qui rentrent en jeu dans l’apparition de vos maux de dos.
Vous pourrez en apprendre plus sur la chiropraxie juste ici !
D’après la recherche, la chiropraxie pourrait avoir des effets sur le mal de dos comparables à d’autres thérapies et traitements conventionnels (kinésithérapie, médicaments…). Ce, sans être trop intrusive et avec des effets indésirables rares. La combiner à la gym douce pourrait donc être parfaitement pertinent.
D’une part, la chiropractie peut soulager la douleur en première intention. D’autre part, la gym douce peut venir renforcer, stabiliser, et donc consolider les effets de la chiropractie.
Là encore, il reste essentiel de consulter votre médecin, afin de vous assurer que votre état de santé vous permet une telle prise en charge. 😉
Conclusions
Avoir mal au dos peut vite donner l’impression qu’on est coincé : On n’ose pas bouger, l’effort fait peur. Pourtant, les spécialistes sont unanimes, la dorsalgie nécessite rarement du repos complet, et presque toujours du mouvement. Ce, en particulier lorsque ce dernier est progressif, adapté et bien guidé !
La gym douce coche précisément toutes ces cases : Elle réveille les muscles profonds, redonne de la souplesse là où ça tire, et vous apprend à respirer et à bouger sans vous crisper. Associée à un suivi en chiropraxie ou avec d’autres méthodes thérapeutiques visant à diminuer la douleur initiale, elle peut être grandement utile pour vous soulager.
Maintenant, il ne reste plus qu’à démarrer ! Renseignez-vous bien, parlez-en avec votre médecin et votre chiropracteur si vous en avez déjà un, et avec leur accord, lancez-vous.