Top 10 des aliments riches en magnésium

Les crampes musculaires nocturnes vous réveillent en sursaut. Cette douleur lancinante dans le mollet après votre jogging. Ces contractions involontaires qui surviennent sans crier gare… Derrière ces symptômes désagréables se cache souvent un même coupable : une carence en magnésium.

Et vous n’êtes pas seul à en souffrir. Près de 75 % des Français n’atteignent pas les apports recommandés en ce minéral essentiel. Un déficit qui s’explique par nos modes de vie modernes et notre alimentation transformée. Le magnésium n’est pourtant pas un nutriment comme les autres. Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, il représente le quatrième minéral le plus abondant de notre organisme. Son rôle ? Participer à la transmission nerveuse, réguler la contraction musculaire, soutenir le système immunitaire… et bien plus encore.

Dans cet article, nous allons explorer le top 10 des aliments riches en magnésium essentiels contre les crampes et douleurs musculaires. Vous découvrirez non seulement le top 10 des sources naturelles de ce minéral, mais aussi comment les intégrer facilement à votre quotidien.

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Le rôle biologique du magnésium dans la contraction musculaire

Pour comprendre l’importance du magnésium, plongeons un instant dans le fonctionnement de nos muscles.

Quand vous bougez, le calcium pénètre dans vos cellules musculaires pour déclencher la contraction. Le magnésium, lui, agit comme un régulateur naturel en aidant les muscles à se relâcher ensuite. Sans quantité suffisante de ce minéral, vos muscles restent contractés, d’où les crampes douloureuses que vous pouvez ressentir.

Le magnésium travaille également en équipe avec le potassium et le sodium pour maintenir l’équilibre électrolytique nécessaire à la transmission des influx nerveux. Une carence perturbe cette communication nerveuse et musculaire, provoquant irritabilité musculaire et contractions involontaires.

Carence en magnésium symptômes

Comment savoir si vous manquez de magnésium ? Votre corps vous envoie généralement plusieurs signaux d’alerte :

• Crampes musculaires fréquentes, particulièrement nocturnes ou après l’effort
• Contractions involontaires des paupières ou petits spasmes musculaires
• Fatigue persistante même après une bonne nuit de sommeil
• Irritabilité et anxiété inexpliquées
• Maux de tête récurrents ou migraines

Apports journaliers recommandés en magnésium

Nos besoins en magnésium varient selon notre âge, notre sexe et notre niveau d’activité. Pour un adulte, les apports recommandés se situent généralement entre 300 et 420 mg par jour.

Ces besoins augmentent chez les sportifs. La transpiration entraîne une perte importante de minéraux, dont le magnésium. Un marathonien peut perdre jusqu’à 30 mg de magnésium pendant une course !

D’autres situations augmentent nos besoins : le stress chronique, la grossesse, l’allaitement, la prise de certains médicaments (diurétiques, antibiotiques…) ou encore une consommation excessive d’alcool.

Légumes verts à feuilles

Si vous souffrez régulièrement de crampes musculaires, les légumes verts à feuilles est une source remarquable de magnésium, facilement accessible et polyvalente en cuisine.

Les épinards se distinguent particulièrement avec environ 79 mg de magnésium pour 100 g cuits. Les personnes préfèrent souvent les consommer crus, mais sachez que la cuisson légère améliore l’absorption du magnésium. Une petite poêlée d’épinards avec un filet d’huile d’olive suffit à libérer davantage ce précieux minéral.

Les bettes et blettes ne sont pas en reste. Ces légumes souvent oubliés dans nos assiettes apportent approximativement 86 mg de magnésium pour 100 g. Leur goût légèrement sucré les rend plus accessibles pour ceux qui trouvent les épinards trop prononcés.

Top 10 des aliments riches en magnésium : Oléagineux et graines

Les champions toutes catégories en matière de magnésium se trouvent parmi les oléagineux et les graines. Une simple poignée peut contribuer significativement à vos besoins journaliers.

Les amandes sont particulièrement remarquables avec environ 270 mg pour 100 g, soit près de 68 % des apports recommandés pour un homme adulte. Leur polyvalence en fait un atout précieux : nature en collation, effilées sur un yaourt, en purée sur une tartine…

Les graines de citrouille méritent vraiment leur surnom de « petites bombes de magnésium » avec près de 535 mg pour 100 g. Certes, on en consomme rarement 100 g d’un coup, mais même une cuillère à soupe (environ 10 g) apporte déjà un boost significatif à votre apport quotidien.

Pour maximiser l’absorption, faites-les légèrement torréfier (graines et oléagineux à sec) dans une poêle. La chaleur douce libère les huiles essentielles et améliore tant la saveur que la biodisponibilité des minéraux.

Légumineuses championnes en magnésium

Économiques, rassasiantes et nutritives, les légumineuses représentent une solution idéale pour augmenter son apport en magnésium tout en faisant le plein de protéines végétales.

Les haricots noirs sont particulièrement intéressants avec 171 mg de magnésium aux 100 g après cuisson. Ils s’intègrent merveilleusement dans des wraps, salades composées ou chili sin carne.

Les pois chiches, stars de l’houmous, contiennent environ 115 mg de magnésium aux 100 g. Leur texture et leur goût neutre permettent de les incorporer dans une multitude de recettes.

D’ailleurs, voici une idée simple pour intégrer ces légumineuses au quotidien : Préparez une grande portion en début de semaine et conservez-la au réfrigérateur. Vous pourrez ainsi piocher dedans pour compléter rapidement vos repas.

Quand prendre du magnésium : Céréales complètes et pseudo-céréales

Si vous cherchez à combattre les crampes musculaires tout en vous faisant plaisir, les céréales complètes devraient figurer en bonne place dans votre assiette. L’idéal est de prendre les céréales complètes (riches en magnésium comme le sarrasin) le matin.

Le quinoa, souvent classé parmi les pseudo-céréales, contient environ 197 mg de magnésium pour 100 g cuit. En plus d’apporter ce minéral essentiel, il fournit l’ensemble des acides aminés essentiels, ce qui en fait un aliment complet pour les végétariens.

Le sarrasin, autre pseudo-céréale, n’est pas en reste avec approximativement 231 mg pour 100 g. Vous pouvez le déguster en galettes, en porridge ou même en substitut du riz dans vos plats habituels.

La différence avec les versions raffinées est frappante. Le riz blanc ne contient que 25 mg de magnésium pour 100 g, contre environ 112 mg pour sa version complète. C’est près de 4,5 fois plus ! Un argument de poids pour privilégier les céréales non transformées.

Magnésium dans le chocolat noir et cacao

Bonne nouvelle pour les gourmands : le chocolat noir figure parmi les sources intéressantes de magnésium ! Plus la teneur en cacao est élevée, plus l’apport en magnésium sera significatif.

Un chocolat noir à 70 % de cacao apporte environ 228 mg de magnésium pour 100 g. À 85 % de cacao, cette valeur grimpe jusqu’à 292 mg. Cependant, attention à la portion, une consommation modérée reste recommandée en raison de sa teneur en sucres et en calories.

Le cacao pur en poudre est une alternative encore plus concentrée avec près de 499 mg pour 100 g. Saupoudrez-en vos yaourts, smoothies ou desserts pour un boost de magnésium sans l’excès de sucre.

La quantité idéale ? Deux carrés de chocolat noir (environ 20 g) peuvent apporter près de 60 mg de magnésium, soit environ 15 % des apports journaliers recommandés. Une excuse parfaite pour s’accorder un petit plaisir !

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Pourquoi cette association est efficace : Pourquoi prendre du potassium ?

Aliments riches en ces deux minéraux

Comment la vitamine B6 améliore l’assimilation du magnésium ?

Vous avez beau consommer des aliments riches en magnésium, encore faut-il que votre corps puisse l’utiliser efficacement ! C’est là qu’intervient la vitamine B6, véritable facilitatrice de l’absorption du magnésium.

Sur le plan biochimique, la vitamine B6 (ou pyridoxine) aide à transporter le magnésium à travers les membranes cellulaires. Elle favorise son maintien à l’intérieur des cellules, là où il peut exercer pleinement ses fonctions. Sans niveau adéquat de B6, une partie du magnésium que vous consommez pourrait simplement traverser votre organisme sans être correctement utilisée.

Pour les sportifs, cette association est particulièrement précieuse. Les athlètes constatent une diminution significative de leurs crampes après avoir non seulement augmenté leur apport en magnésium, mais aussi veillé à associer des sources de B6. La récupération musculaire s’en trouve généralement améliorée, et la fatigue diminue.

Sources alimentaires : Quelle vitamine prendre ?

De nombreux aliments permettent de faire le plein de cette vitamine B6 essentielle.

Côté animal, le poulet se distingue avec environ 0,5 mg de B6 pour 100 g. Le thon et le saumon sont également d’excellentes sources, apportant respectivement 0,9 mg et 0,6 mg pour 100 g. Ces protéines animales constituent donc d’excellents compléments à vos sources végétales de magnésium.

Les végétariens et végans ne sont pas en reste. Les bananes, outre leur teneur en magnésium et potassium, apportent environ 0,4 mg de B6 pour 100 g. Les pommes de terre non épluchées, avocats et graines de tournesol figurent également parmi les bonnes sources végétales.

Pour tirer parti de cette synergie, voici quelques associations alimentaires particulièrement judicieuses :

• Salade d’épinards au thon combine magnésium des épinards et B6 du poisson
• Poulet aux amandes associe la B6 de la volaille au magnésium des oléagineux
• Smoothie banane-épinards cumule trois minéraux essentiels : magnésium, potassium et B6.

1-Plan alimentaire sur 4 jours

Passer de la théorie à la pratique n’est pas toujours simple. Voici un plan sur une semaine qui vous permettra d’intégrer progressivement ces aliments riches en magnésium dans votre quotidien.

Ne vous sentez pas obligé de tout changer d’un coup ! L’important est de faire des ajustements progressifs qui deviendront de nouvelles habitudes durables.

• lundi : Commencez la semaine avec un petit-déjeuner énergisant, porridge d’avoine aux graines de citrouille et banane. Pour le déjeuner, optez pour une salade d’épinards aux amandes et poulet grillé.
• mardi : Smoothie vert aux épinards et banane le matin. Quinoa aux légumes et haricots noirs à midi.
• mercredi : Œufs brouillés avec épinards et avocat au petit-déjeuner. Bowl de riz complet au saumon et légumes verts pour le déjeuner.
• jeudi : Yaourt aux graines (tournesol, citrouille) et fruits frais le matin. Wrap aux légumineuses, légumes et avocat à midi.

Pour les collations anti-crampes, privilégiez une poignée d’amandes et de noix du Brésil, quelques carrés de chocolat noir (minimum 70 % de cacao) ou encore des fruits secs comme les figues et les abricots.

2-Recettes faciles et rapides riches en magnésium

Voici quelques recettes simples que vous pouvez préparer en moins de 15 minutes :

Smoothie énergisant anti-crampes

Mixez 1 banane, 1 poignée d’épinards frais, 10 amandes, 1 cuillère à café de cacao en poudre non sucré et 200 ml de lait d’amande. Ce smoothie contient environ 120 mg de magnésium et une bonne dose de potassium et vitamine B6. Parfait avant ou après l’effort !

Buddha bowl complet anti-crampes

Dans un bol, disposez 100 g de quinoa cuit, 1/2 avocat tranché, 50 g d’épinards légèrement poêlés, 50 g de haricots noirs et 1 cuillère à soupe de graines de citrouille. Assaisonnez avec un filet d’huile d’olive, du jus de citron et des herbes fraîches. Cette composition apporte environ 200 mg de magnésium.

Dessert au chocolat noir et graines

Faites fondre 30 g de chocolat noir à 85 % au bain-marie. Versez dans un petit ramequin et parsemez de graines de citrouille concassées et d’amandes effilées. Laissez refroidir au réfrigérateur 30 minutes. Une gourmandise qui apporte environ 90 mg de magnésium !

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Situations justifiant une supplémentation

Malgré tous nos efforts pour adopter une alimentation équilibrée, certaines situations peuvent justifier le recours aux compléments de magnésium :

• Les sportifs pratiquant des activités intenses perdent beaucoup de minéraux par la transpiration. Même avec une alimentation adaptée, ils peuvent avoir besoin d’un apport supplémentaire, surtout pendant les périodes d’entraînement intensif.
• Les personnes âgées présentent souvent une absorption intestinale diminuée et prennent fréquemment des médicaments pouvant interagir avec le magnésium. Dans leur cas, une supplémentation peut être bénéfique, particulièrement si les crampes nocturnes sont fréquentes.
• Certaines pathologies chroniques (diabète, maladies digestives, insuffisance rénale) ou traitements médicamenteux (diurétiques, inhibiteurs de la pompe à protons) peuvent également augmenter les besoins ou diminuer l’absorption du magnésium.

Dans tous les cas, une consultation médicale s’impose avant toute supplémentation. Votre médecin pourra évaluer vos besoins réels, éventuellement par des analyses sanguines, et vous conseiller sur la posologie adaptée.

Choisir le bon complément de magnésium

Tous les compléments de magnésium ne se valent pas ! Leur biodisponibilité, c’est-à-dire la proportion effectivement absorbée par l’organisme, varie considérablement selon la forme chimique.

• Le glycinate de magnésium est généralement bien toléré et présente une excellente absorption. Il est souvent recommandé aux personnes souffrant de troubles intestinaux, car il provoque moins d’effets laxatifs que d’autres formes.
• Le citrate de magnésium offre également une bonne biodisponibilité. Il est particulièrement adapté pour les personnes constipées, comme il exerce un léger effet laxatif.
• En revanche, l’oxyde de magnésium, bien que très concentré en magnésium élémentaire, présente une absorption limitée (environ 4%). Malgré son prix souvent attractif, ce n’est pas le choix le plus judicieux.

Dosage magnésium par jour

Côté dosage, commencez généralement par 100 à 200 mg de magnésium élémentaire par jour, de préférence répartis en plusieurs prises pour favoriser l’absorption. Votre médecin pourra ajuster cette dose en fonction de vos besoins spécifiques.

Attention aux précautions d’emploi ! Les personnes souffrant d’insuffisance rénale sévère doivent éviter les compléments de magnésium sans supervision médicale stricte. Des interactions médicamenteuses sont également possibles avec certains antibiotiques et médicaments cardiovasculaires.

Les crampes et douleurs musculaires ne sont pas une fatalité. En enrichissant votre alimentation en magnésium grâce aux aliments que nous avons explorés, vous disposez désormais d’une solution naturelle et efficace pour soulager ces symptômes désagréables.

Les épinards, amandes, graines de citrouille, légumineuses et chocolat noir constituent votre nouvelle armure contre les crampes. N’oubliez pas de les associer à des sources de potassium et de vitamine B6 pour maximiser leurs bienfaits.

L’approche alimentaire devrait toujours être privilégiée avant d’envisager une supplémentation. Notre corps assimile généralement mieux les nutriments provenant des aliments que ceux des compléments.

La patience reste votre alliée dans cette démarche. Les bienfaits d’une alimentation enrichie en magnésium se manifestent généralement en quelques semaines, rarement du jour au lendemain. Mais les résultats en valent la peine : moins de crampes, meilleure récupération musculaire et souvent, un sommeil de meilleure qualité.